Régime végan : tout ce qu’il faut savoir pour bien démarrer

Vous avez décidé de passer au véganisme ou vous y pensez depuis un moment ? Pas besoin de se perdre dans des termes compliqués. On va vous montrer comment faire simple, éviter les carences et profiter d’une alimentation savoureuse.

Le principe du régime végan, c’est d’éliminer tous les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, lait et même le miel. En retour, vous misez sur les plantes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Cette base vous apporte protéines, fibres, vitamines et minéraux, à condition de bien choisir vos aliments.

Les nutriments à surveiller de près

Le premier point à vérifier, c’est la protéine. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh et les protéines de pois sont d’excellentes sources. Une portion de 100 g de tofu, par exemple, fournit près de 8 g de protéines, soit l’équivalent d’un œuf.

Ensuite, la vitamine B12. Elle ne se trouve presque jamais dans les plantes. La solution la plus sûre, c’est de prendre un supplément quotidien ou mensuel. Optez pour une forme cyanocobalamine, facile à absorber.

Le fer et le calcium sont aussi à surveiller. Les légumes verts (épinards, brocoli, kale) et les légumineuses contiennent du fer, mais il est moins bien absorbé que le fer animal. Manger ces aliments avec de la vitamine C (orange, poivron) augmente l’absorption. Le calcium est présent dans les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec du sulfate de calcium et les amandes.

Conseils pratiques pour rendre le quotidien plus simple

Planifiez vos repas chaque semaine. Notez les sources de protéines, de B12 et de calcium pour chaque jour. Un tableau simple suffit : petit‑déjeuner, déjeuner, dîner et collations.

Apprenez à cuisiner les légumineuses de base. Une bonne moitié d’heure de trempage et de cuisson permet d’obtenir des haricots tendres, prêts à être ajoutés dans des salades, des soupes ou des plats du jour.

Variez les céréales. Quinoa, riz complet, sarrasin ou millet offrent des textures différentes et évitent la monotonie. Le quinoa, en plus, est une protéine complète, ce qui simplifie la gestion des apports.

Utilisez les épices et les sauces pour rendre vos plats appétissants. Le miso, le tamari, le cumin, le paprika ou le curcuma transforment un simple sauté de légumes en un plat plein de goût.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, préparez une petite liste de questions à poser au serveur : « Ce plat contient‑il du fromage ou du beurre ? ». La plupart des restaurants sont capables d’adapter un plat ou de proposer une option végan.

Enfin, écoutez votre corps. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle ou des maux de tête, vérifiez vos apports en B12, fer ou calories. Un professionnel de santé peut vous aider à ajuster votre régime.

Adopter le véganisme ne doit pas être un fardeau. Avec quelques astuces simples, vous mangez varié, vous restez en forme et vous contribuez à une cause qui vous tient à cœur. Prenez le temps de tester de nouvelles recettes, d’explorer les marchés locaux et de profiter de la richesse des plantes. Vous verrez, le régime végan peut devenir votre nouveau confort quotidien.