Ostéoporose : comprendre, prévenir et agir

Vous avez entendu parler d’ostéoporose mais vous ne savez pas vraiment de quoi il s’agit ? C’est une maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se casser. Elle touche surtout les personnes de plus de 50 ans, mais elle peut commencer plus tôt si on ne fait pas attention à son mode de vie. Lisez ici les points essentiels pour protéger vos os.

Causes et facteurs de risque

L’ostéoporose apparaît quand le corps ressource moins de calcium que ce qu’il perd. Plusieurs raisons expliquent ce déséquilibre : manque de calcium dans l’alimentation, faible exposition au soleil (et donc à la vitamine D), sédentarité, tabac et consommation excessive d’alcool. Les femmes post‑ménopausées sont particulièrement exposées parce que les œstrogènes, qui aident à garder les os solides, baissent fortement. Certaines maladies comme la maladie de Crohn ou la prise de corticoïdes peuvent aussi accélérer la perte osseuse.

Un autre facteur souvent négligé, c’est le poids. Un indice de masse corporelle (IMC) très bas signifie moins de charge sur les os, ce qui peut les affaiblir. Au contraire, un excès de poids n’est pas très protecteur si l’alimentation reste pauvre en nutriments essentiels.

Comment renforcer ses os au quotidien

Heureusement, il existe des gestes simples pour garder des os solides. Tout d’abord, assurez‑vous d’ingérer suffisamment de calcium chaque jour : un verre de lait, un yaourt, du fromage, du tofu ou des légumes verts comme le brocoli. L’apport recommandé tourne autour de 1000 mg pour les adultes, et monte à 1200 mg pour les femmes après la ménopause.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Passez 10‑15 minutes au soleil quelques fois par semaine, ou prenez un complément si vous vivez dans une région peu ensoleillée. Les aliments enrichis (certaines céréales, le lait) contiennent aussi de la vitamine D.

L’exercice joue un rôle clé. Les activités qui portent du poids – marche rapide, danse, montée d’escaliers, musculation légère – stimulent la formation osseuse. Faites au moins 30 minutes d’activité physique trois à quatre fois par semaine. Même le yoga ou le tai‑chi, s’ils incluent des positions de maintien, peuvent aider.

Ne négligez pas les contrôles médicaux. Un examen de densité minérale osseuse (IRM ou ostéodensitométrie) permet de savoir si vos os sont déjà fragilisés. Si le résultat montre une perte importante, le médecin pourra prescrire des médicaments comme les bisphosphonates ou le strontium, qui ralentissent la dégradation osseuse.

En plus des médicaments, il faut rester vigilant sur les chutes. Gardez votre maison bien éclairée, retirez les tapis glissants et installez des barres d’appui dans la salle de bain si besoin. Un simple ajustement du quotidien diminue le risque de fractures.

En résumé, l’ostéoporose n’est pas une fatalité. Une alimentation riche en calcium, une dose de soleil, de l’exercice régulier et des bilans de santé permettent de garder des os forts. Si vous avez des doutes, consultez votre médecin ; il pourra vous orienter vers le bon traitement et le suivi adapté.